Една от най-оптималните диети, базирана на добра научна и медицинска основа, е кетогенната. Тази диета, първоначално разработена за лечение на детска епилепсия, е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Тази диета води до кетоза, по време на която се изгарят собствените мазнини в тялото.
Същността на кетозата
При диета, при която приемът на въглехидрати в тялото е ограничен, външните ресурси за производство на глюкоза са изключени. Мозъкът е принуден да даде на тялото команда да компенсира липсата му, а собствените му мазнини действат като компенсаторен ресурс. Те се превръщат в мастни киселини и кетонови тела. Именно кетоните заместват липсващата глюкоза. Повишаването на концентрацията им в кръвта се нарича кетоза. Всъщност това е процес на оцеляване на тялото и спасяване на мозъка, когато няма достатъчно въглехидрати и мазнини отвън.
Кето диета за отслабване
Първоначално създадена за профилактика на епилептични припадъци, кето диетата може доста успешно да се използва като ефективна система за отслабване. Използването му кара черния дроб да произвежда кетони и рязко намаляване на нивата на инсулин. Инсулинът е отговорен за организирането на мастните резерви в тялото. Намаляването на концентрацията на инсулин води до загуба на тегло: мазнините не се съхраняват, а се използват за осигуряване на енергия на тялото.
Наред с основното предимство да поддържа тялото в състояние на кетоза, такава диета има бонус свойства:
- чувството на глад намалява;
- тялото има резерв от постоянен източник на енергия;
- Можете да се придържате към кето диетата доста дълго време;
- Перфектен за спортове, които изискват значителна издръжливост, тъй като спестява запаси от гликоген.
Идеята за „мазни“ диети беше потвърдена от принципа Low Carb High Fat („ниски въглехидрати, високо съдържание на мазнини“), въведен за първи път от шведски диетолози.
LCHF диетите, които се появиха в началото на 2000-те години, вече са доказали своята актуалност и безвредност за тялото.
BUCH работи много подобно: съкращението означава протеиново-въглехидратно редуване на храни. Поради това редуване тялото прибягва до спешно изгаряне на складирания гликоген, а след това и на собствените си мазнини.
В класическата антиепилептична кето диета съотношението мазнини и протеини-въглехидрати е 4:1. Кето версията за отслабване е насочена към по-високо съдържание на протеини и по-нисък въглехидратен състав.
Практическите стъпки за това включват премахване на храни с високо съдържание на въглехидрати от вашата диета. Това са:
- сладки плодове и зеленчуци;
- хлебни изделия;
- паста;
- захар;
- нишестени и бобови зеленчуци.
В диетата се въвеждат голям брой храни, наситени с мазнини: сирена, мазна извара и масло. Тъй като кето диетата предпочита средноверижни мастни киселини, един вариант е диета, която включва кокосово масло. В този продукт концентрацията на MCT (масло, състоящо се от елементи със средна верига с дължина 6-12 атома) е максимална (15%).
За дневна кето диета са достатъчни 20-30 грама въглехидрати. Това означава чисто, тоест НЕТНО тегло.
Изчисляването на НЕТ въглехидратите е лесно: извадете фибрите от общото количество консумирани въглехидрати.
Няма съществени ограничения за протеините. Приемът му трябва да бъде в рамките на 25% от цялата консумирана храна.
Има три вида кето диета:
- Стандартен. Този вариант включва почти пълен отказ от въглехидрати за времето.
- Цел. Позволява прием на малки количества въглехидрати за възстановяване на гликогена след сериозна тренировка или след физическа работа.
- Циклични. Включва прием на въглехидрати според нуждите, в пряка връзка със степента на изтощение на организма.
Етапи на диетата
Ще отнеме една седмица, докато тялото се адаптира към такава диета. Този процес се извършва на три етапа. Първите два етапа обикновено отнемат два дни и включват:
- дванадесетчасов етап на производство на гликоген от консумираните въглехидрати;
- използването от тялото на гликоген, съхраняван в чернодробната тъкан и мускулите.
Това е последвано от фаза от три до пет дни, през която тялото се опитва да получи липсващата енергия от протеините в ежедневната диета и от мускулите на тялото. Този етап е по-труден от предишните както психологически, така и чисто физически.
Следващата стъпка е краят на адаптацията на метаболизма към изкуствено създадения екстремен режим, изгаряйки собствения запас от триглицериди и произвеждайки кетонови тела. С настъпването на кетоза разграждането на телесните протеини се забавя.
При тези условия загубата на тегло варира от 0,5 до 2,5 кг за една седмица.
Планирането за първата седмица включва консумация на протеини и мазнини в съотношение 50/50. За да поддържа мускулната маса и да не излага телесните протеини на разграждане, тялото трябва да получава най-малко 4 g протеин на 1 kg тегло с храната.
Втората седмица приема следното съотношение:
- мазнини - 65-75%;
- протеини - 25-30%;
- въглехидрати - 5%.
Ползи от кето диетата
Въпреки че загубата на тегло е сравнима, кето диетата има редица предимства в сравнение с нискокалоричните диети.
- Намалява нивата на инсулин по-значително.
- Намалява нивата на захарта в организма, като е отлична профилактика на диабета и един от методите за неговото лечение.
- Насърчава по-висока мозъчна производителност, тъй като помага да се избегнат скокове в кръвната захар и увеличава количеството мастни киселини, които са полезни в това отношение.
- Загубата на тегло по време на кето диетата води до стабилизиране на кръвното налягане.
- Състоянието на кожата се подобрява, което е особено важно за жените.
- Има класическа версия на диетата, която ефективно противодейства на развитието на епилепсия.
- Идеален за спортове за издръжливост, тъй като запазва инсулиновите резерви.
Противопоказания и странични ефекти
За повечето здрави хора практикуването на кетогенна диета е безопасно. Заедно с това, ако имате редица заболявания, е необходима предварителна консултация с диетолог.
Ограниченията за употребата на кето могат да бъдат причинени от:
- приемане на антидиабетни лекарства;
- високо кръвно налягане;
- необходимостта от кърмене;
- наличието на чернодробно заболяване, бъбречно заболяване или патологии на сърдечно-съдовата система.
Редките странични ефекти от практикуването на кето диета включват:
- мускулни крампи;
- запек;
- спад в нивото на физическа издръжливост сред тези, които използват кето за първи път;
- загуба на коса;
- липса на кърма или намаляване на качеството му по време на кърмене;
- обостряне на симптомите на жлъчнокаменна болест;
- диспепсия;
- появата на сърбеж по кожата;
- намалена умствена активност и способност за концентрация за дълги периоди от време;
- небалансирана диета.
Меню за кето диета
За да влезете бързо в състояние на кетоза, приемът на въглехидрати трябва да бъде ограничен до 15 грама на ден. Диетата включва набавяне на тези хранителни вещества предимно от ядки, зеленчуци и млечни продукти.
така че какво можете да ядете в списъка с храни за кето диета:
- месото, рибата и яйцата във всякаква форма са основните доставчици на протеини и полиненаситени мастни киселини;
- морски дарове - поради насищането им с микроелементи;
- листни зеленчуци, богати на фибри;
- земни зеленчуци;
- млечни продукти - съдържат много калций, витамини и минерали;
- горски плодове с нисък гликемичен индекс - къпини, малини;
- подсладители с ниско съдържание на въглехидрати;
- кокосово масло и други наситени мазнини;
- кисели ябълки, череши, нар.
Как да заменим хляба
Възниква въпросът какво да ядем вместо хляб? Това може да е пържен яйчен омлет. Можете също така да си купите бадемово и кокосово брашно и да си направите свой собствен „хляб“ от тях. Сирене на скара или обикновено сирене също ще бъде основата на сандвич със зеленчуци, риба или месо.
Раздаване на продукти през деня
- закуска. Приблизителното съдържание на калории е в диапазона 550–600 kcal. Сирена, зеленчуци, омлет или протеинов шейк. По време на закуска трябва да консумирате не повече от 15 g въглехидрати.
- Обядът по отношение на въглехидратите е ограничен до същите 15 g, но съдържанието на калории е по-ниско: 350–400 kcal. Обядът включва месо или супа с кюфтета без паста. Друг вариант: ориз и пилешки гърди.
- Вечерята може да бъде месо или риба със зелени зеленчуци. Съдържание на калории - 300 kcal.
- Общо закуските не трябва да носят на тялото повече от 5 g въглехидрати. Включва сирене, риба, ядки, извара.
Правила за влизане в кетоза
Следните стъпки ще ви помогнат оптимално да влезете в състояние на кетоза:
- избягване на краткосрочни чести закуски, които водят до скок на инсулина;
- дозирани упражнения;
- меню с приоритетна консумация на мазнини като основен източник на енергия в кетогенната диета;
- намаляване на приема на протеини до 1,5 g на 1 kg телесно тегло;
- консумация на чисти въглехидрати в дози не повече от 20 g на ден;
- значителна консумация на течности - до четири литра на ден. В допълнение към водата можете да пиете зелен чай, кафе без захар;
- компетентно планиране на потреблението на енергия за седмицата.
Признаците за състояние на кетоза ще включват:
- естествено намаляване на апетита;
- прилив на енергия и подобрено настроение;
- появата на миризма на ацетон от устата и тялото;
- откриване на наличието на кетони в урината.
Отзиви от лекари за недостатъците на кето диетата
Кето диетата е строго противопоказана при ензимопатии (състояния с дефицит на ензими, разграждащи мазнините и протеините), хронична надбъбречна недостатъчност, хронична чернодробна и бъбречна недостатъчност. Такова натоварване с протеини и мазнини може да бъде просто непоносимо за хора с такива патологии.
Болестите на черния дроб, панкреаса и жлъчния мехур също могат да се влошат или да се появят за първи път по време на кето диетата.
Кето диетата не е подходяща и за хора с високи нива на холестерол, тъй като ще доведе до повишено образуване на атеросклеротични плаки и в резултат на това влошаване на състоянието на кръвоносните съдове. Също така, този метод за отслабване не е подходящ за някои ендокринологични заболявания (например хипотиреоидизъм).
Но здравите хора също трябва да бъдат изключително внимателни, когато се хранят на този тип диета. Поради промяна в диетата към протеини и мазнини, микробният пейзаж на червата може да се промени. Излишъкът от протеини и липсата на достатъчно зеленчуци и плодове могат да предизвикат растеж на нежелана микрофлора в червата, като по този начин причиняват подуване на корема, запек и лошо храносмилане. Отново, поради ограниченията в диетата на зеленчуци и плодове, човек естествено може да се страхува от хиповитаминоза и липса на определени микроелементи, което от своя страна може да доведе до намаляване на имунитета.
Изводът е само един: преди да се решите на кето диета, трябва да се консултирате с компетентен специалист, който да прецени дали тя е безопасна за вас, като вземе предвид вашите анамнестични данни. И ако се вземе решение в полза на спазването на диета, тогава все още ще е необходимо постоянно наблюдение на състоянието на пациента, за да се предписват витамини, микроелементи и пробиотици, ако е необходимо.
Резюме:
- Режимът с ниско съдържание на въглехидрати заслужава внимание, тъй като основата на такава диета е научен принцип и ефективността се потвърждава експериментално.
- В сравнение с нискокалоричните протеинови диети, резултатите от такава система са по-хуманни по отношение на физическите и психическите ресурси на тялото.
- По време на диетата изчисляването на оформлението на масата за всеки ден и закупуването на необходимите качествени продукти не е трудно.
- Такова хранене практически не налага ограничения върху обичайния начин на живот.
- Подходящ както за мъже, които се занимават с тежък физически труд и са свикнали да ядат много месо, така и за жени, които решават своите козметични проблеми.
- Допълнителни резултати от диетата са предотвратяване на скокове на налягането, нормализиране на нивата на холестерола и подобряване на мозъчната функция.